Karbonhidrat İçeren Besinler ve Gıdalar

Karbonhidratlar hangi besinlerde bulunurlar, Karbonhidrat içeren besinler hangileridir, Karbonhidratları bünyesinde barındıran besinler nelerdir, Karbonhidrat içermeyen besinler nelerdir.

Karbonhidrat İçeren Besinler

Karbonhidrat, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlarken, beyin ve merkezi sinir sisteminin fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur. Beslenme uzmanları karbonhidratı “iyi” ve “kötü” olarak iki ana kategoriye ayırıyor. İyi karbonhidratlar, diğer adıyla kompleks karbonhidratlar 1′den fazla doğal şeker türü içeriyor ve yavaş sindiriliyor. Kötü karbonhidratlar ise “basit” karbonhidrat olarak adlandırılıyor ve içinde bulunan şeker kana çabuk karışarak kan şekeri seviyesini aniden yükseltiyor. Kompleks karbonhidrat içeren meyveler, sebzeler, bakliyat ve tam tahıllı gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan besin lifi bakımından da zengin. Besin lifi aynı zamanda yemeklerden sonra kan şekeri seviyesinin korunması, kalp ve damar hastalıkları riskinin düşürülmesi, sindirim sistemi hastalıklarından korunmak içinde önemli.

Bu arada kilo vermek için popüler olarak kullanılan “protein temelli” veya “karbonhidratsız” diyet listeleri kısa dönemde daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir ancak uzmanlar tarafından uzun dönem için pek önerilmiyor. Beslenme uzmanları, sağlıklı bir beslenme programında günlük olarak alınan kalorinin %45-%65′inin rafine edilmemiş, işlenmemiş “sağlıklı” karbonhidratlardan gelmesini tavsiye ediyor.

Aşağıdaki gıdalar “iyi” karbonhidrat bakımından zengindir ve sağlıklı beslenme için önerilen besinler arasında yer almaktadır. Ancak listede yer alan besinler karbonhidrat içeren gıdaların tam listesi değildir. Çeşitli sağlık koşullarına bağlı olarak listede yer alan gıdaların tüketimi herkes için uygun olmayabilir. Yaş gurubunuza ve sağlık durumunuza uygun, karbonhidrat ağırlıklı beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz. Aşağıdaki listede yer alan “günlük karbonhidrat ihtiyacı” ve diğer değerler için 2000 kalorilik beslenme programı baz alınmıştır.

Fasulye: 100 gram haşlanmış (tuzsuz) fasulye 127 kalori içerir ve bu kalorinin 92.7′si karbonhidrattan gelir. Aynı miktarda fasulye günlük besin lifi ihtiyacının %20′sini (7.4 gr) karşılar.

Soya Fasulyesi: Soya fasulyesi hem karbonhidrat hem de protein bakımından oldukça zengindir. 100 gram haşlanmış soya fasulyesi 173 kalori içerir ve bu kalorinin 40′ı karbonhidrattan, 58′i proteinden gelir. Aynı miktarda soya fasulyesi 6 gram besin lifi içerir ve bu miktar günlük besin lifi ihtiyacının %24′ünü karşılar.

Mercimek: Fosfor, bakır, protein, besin lifi, folat ve manganez içeren mercimek aynı zamanda sağlıklı karbonhidrat için iyi bir kaynaktır. 100 gram haşlanmış mercimek 116 kalori içerir ve bu kalorinin 81.5′i karbonhidrattan gelir.

Kırık Bezelye: 100 gram haşlanmış kırık bezelye 118 kaloridir ve bu kalorinin 85.8′i karbonhidrattan gelir. Aynı miktarda bezelye günlük besin lifi ihtiyacının %33′ünü karşılar.

Patates: 1 adet orta boy haşlanmış patates yaklaşık 28 gram karbonhidrat içerir ve bu miktar günlük karbonhidrat ihtiyacının yaklaşık %10′unu karşılar.

Elma: 1 adet orta boy elma (kabuğuyla birlikte) 25.1 gram karbonhidrat içerir. Yaklaşık 95 kalori olan elmanın 90 kalorisi karbonhidrattan gelmektedir.

Kayısı: 1 adet kayısı günlük karbonhidrat ihtiyacının %1′ini karşılar. Besin lifi ve şeker bakımından zengindir.

Böğürtlen: 1 avuç böğürtlen (28 gr) günlük karbonhidrat ihtiyacının %1′ini, besin lifi ihtiyacının %6′sını karşılar.

Portakal: 1 büyük portakal günlük karbonhidrat ihtiyacının %7′sini, lif ihtiyacının %18′ini karşılar.

Muz: 1 adet büyük boy muz 27 gram karbonhidrat (günlük ihtiyacın %9′u) içerir. 27 gram karbonhidratın 3.1 gramı besin lifinden, 6.3 gramı nişastadan ve 14.4 gramı şekerden gelmektedir.

Üzüm: 1 kase üzüm (150 gr) 27 gram karbonhidrat içerir ve bu karbonhidratın 1.4 gramı besin lifinden, 23.4 gramı şekerden (sakaroz, glikoz ve fruktoz) gelir.

Greyfurt: 1 büyük greyfurt günlük karbonhidrat ihtiyacının %5′ini, besin lifi ihtiyacının %10′unu karşılar.

Mısır: 1 orta boy haşlanmış mısır 26 gram karbonhidrat içerir ve 2000 kalorilik bir diyette günlük karbonhidrat ihtiyacının %10′unu karşılar.

Soğan: 1 büyük soğan 14 gram karbonhidrat, 2.6 gram besin lifi içerir. Aynı zamanda C vitamini, B6 vitamini, potasyum, folat ve manganez bakımından zengindir.

Esmer Pirinç: 1 tabak esmer pirinç (195 gr) yaklaşık 45 gram karbonhidrat içerir ve günlük karbonhidrat ihtiyacının %15′ini karşılar.

Tam Tahıllı Ekmek: 1 dilim tam tahıllı ekmek günlük karbonhidrat ihtiyacının %4′ünü karşılar.

Kepek Ekmeği: 1 dilim kepek ekmeği 15.5 gram karbonhidrat içerir ve günlük besin lifi ihtiyacının %7′sini karşılar.

Karbonhidrat İçeren Diğer Besinler

• Yulaf ezmesi
• Ananas
• Çilek
• Karpuz
• Mandalina
• Nektar
• Papaya
• Şeftali
• Armut
• Kızılcık
• Ahududu
• Hindistan cevizi
• Badem
• Kabak çekirdeği
• Yerfıstığı
• Ay çekirdeği
• Ceviz
• Kuşkonmaz
• Göbek salata
• Havuç
• Zencefil
• Patlıcan
• Sarımsak
• Mantar
• Salatalık

Kötü Karbonhidratlar

Beyaz şeker, gıdalara eklenen şeker ve rafine tahıllar sık sık karşımıza çıkan “kötü karbonhidratlar”dır. Bu tip karbonhidratlar (glikoz formunda) hızla enerji verir ancak yüksek kalori miktarı ile kilo aldırırken, kan şekerini aniden yükselterek yemekten sonra halsizliğe neden olabilir. Uzun dönemde ise kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok ciddi sağlık sorununa yol açabilir. Örneğin granül beyaz şeker %99 karbonhidrattır ve vitamin, mineral, besin lifi, protein içermediğinden “boş kalori” olarak nitelendirilebilir. Yani karbonhidratı tek başına düşünmemek gerekiyor, karbonhidratla birlikte yediğiniz gıdanın size diğer besin ögelerini de (besin lifi, protein, vitamin veya mineral) sağlaması önemli. Şöyle düşünün; sürekli hamburger ve patates cipsi yiyerek kilo almaya çalışan birinin “sağlıklı” kilo aldığı söylenebilir mi?

Sağlıklı Karbonhidratları Beslenmenize Eklemek

Sağlıklı beslenmek için beyaz ekmeği, tam buğday veya kepek ekmeğiyle değiştirin. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, bulgur, darı, arpa kullanın. Beyaz rafine şekeri hayatınızdan çıkarın. Esmer şekerin daha sağlıklı olduğu yönünde genel bir inanış olsa da bu pek doğru değil. Şeker ihtiyacınızı şekerli meyvelerden veya organik baldan karşılayabilirsiniz. Gün içinde tükettiğiniz hazır “tatlı” gıdalar her gün ortalama 20 çay kaşığı “eklenmiş” şeker almanıza neden oluyor. Bunun, aldığınız kaloriye yaklaşık 350-400 kalori eklemesi bir yana bu kaloriler size hiç bir faydası olmayan “boş” kaloriler. Bisküvi, kraker, şekerleme gibi atıştırmalıkları mümkün olduğunca az tüketin.